תרגילים לגב תחתון כואב הם בדרך כלל תנועות עדינות בשכיבה, בעמידת שש או בישיבה, שמבוצעות לאט ובנשיפה, בלי קפיצות ובלי מאמץ. במאמר תמצאו חמישה תרגילים כאלה, לצד טיפים לישיבה נכונה מול המחשב. זה מידע כללי ולא תחליף לבדיקה: אם התרגול מגביר את הכאב, הפסיקו.
חשוב לפני שמתחילים: התרגילים כאן הם מידע כללי ואינם מחליפים ייעוץ רפואי. בצעו אותם בטווח תנועה נוח, והפסיקו אם הכאב מתגבר. פנו לרופא או לפיזיותרפיסט כשהכאב חזק, מופיע בפתאומיות או לא חולף, כשיש נימול, או כשהכאב התחיל אחרי נפילה או פגיעה.
מהו כאב גב תחתון?
כאב גב תחתון הוא כאב שמורגש באזור החוליות המותניות, עצם העצה והאגן. לעיתים הוא מוקרן לישבן או לאורך אחת הרגליים, במסלול של עצב הסיאטי. זה אחד הכאבים הנפוצים, והוא עלול להפריע לשגרה ולעבודה.
עמוד השדרה התחתון בנוי מחמש חוליות מותניות שיושבות על עצם העצה, בתוך מעטפת של שרירים, גידים, עצבים וכלי דם. בין כל שתי חוליות יש דיסק, רקמה סיבית שמכילה נוזל, שבולמת זעזועים ומאפשרת תנועה. דרך התעלה שלאורך החוליות עובר חוט השדרה. האזור הזה נושא חלק גדול ממשקל הגוף ומשתתף כמעט בכל תנועה, ולכן הוא נתון לעומס רב.
מה יכול לגרום לכאבי גב תחתון?
במקרים רבים לא נמצא גורם אחד ברור לכאב. בין הגורמים המכניים המוכרים:
- שינויים ניווניים והיצרות של תעלת השדרה, שמופיעים בעיקר בגיל מבוגר.
- שינויים בדיסק הבין-חולייתי, כמו התייבשות של הדיסק, שעלולים להוביל לפריצת דיסק.
- תנועתיות יתר (Hypermobility) במקטע מסוים של עמוד השדרה, שמחייבת את שרירי הגב לעבוד יותר כדי לייצב אותו.
- יציבה לקויה, שיכולה לנבוע מנטייה משפחתית, תאונות ונפילות, מתח, או תנאי עבודה שלא מתאימים למבנה הגוף. מי שעובד שעות ארוכות מול מחשב יכול לבדוק גם אם הגיע הזמן לכסא אורטופדי חדש שמתכוונן למבנה הגוף.
- הגורם השרירי: שרירים מתוחים או חלשים מדי, למשל שרירי בטן שלא תומכים מספיק בגב.
יש גם גורמים שאינם מכניים. מתח נפשי עשוי להיות קשור להתכווצות שרירים ולכאב. לעיתים כאב בגב מקורו באיבר אחר, כמו התריסריון, הלבלב או הלב, והוא רק מוקרן אל הגב. כאב גב יכול להופיע גם אחרי לידה או פרוצדורה בהרדמה אפידורלית. זו אחת הסיבות שכאב לא מוסבר צריך בירור אצל רופא.
גורמים שנקשרים לכאבי גב תחתון כוללים עישון כבד, עודף משקל, עבודה פיזית קשה בתנועות קבועות, כושר גופני ירוד, חוסר סיפוק בעבודה ומצוקה נפשית.
תרגילים לגב תחתון כואב: 5 תרגילים לביצוע בבית
את התרגילים הבאים מבצעים על מזרן או משטח רך, לאט ובנשיפה. עבדו בטווח שנוח לכם, ודלגו על תרגיל שמגביר את הכאב.
תרגיל 1: משיכת ברך אל הבטן בשכיבה
- שכבו על הגב. כופפו את ברך ימין אל הבטן, והרגל השנייה מונחת על הרצפה.
- שלבו את הידיים והניחו אותן על הברך הכפופה.
- בנשיפה, קרבו את הברך אל הבטן, ובאותו זמן ישרו את רגל שמאל לאורך הרצפה. שמרו על המותן צמודה לרצפה.
- שחררו. חזרו על התרגיל 8 פעמים בכל צד.
תרגיל 2: הורדת ברך כפופה הצידה
- שכבו על הגב. רגל שמאל כפופה וכף הרגל על הרצפה. ברך ימין כפופה אל הבטן, ויד ימין מונחת עליה מבפנים.
- יד שמאל פתוחה הצידה על הרצפה, בגובה הכתף.
- בנשיפה, הובילו את ברך ימין ימינה לכיוון הרצפה, סובבו את הראש לצד הנגדי ויישרו את הרגל השנייה על הרצפה.
- הישארו כך כשתי דקות, ואז בצעו גם בצד השני.
תרגיל 3: סיבוב ברך כפופה לצד הנגדי
- שכבו על הגב. רגל שמאל כפופה וכף הרגל על הרצפה. ברך ימין כפופה אל הבטן, ויד שמאל מונחת עליה מבחוץ.
- יד ימין פתוחה הצידה על הרצפה, בגובה הכתף.
- בנשיפה, הובילו את ברך ימין שמאלה לכיוון הרצפה, סובבו את הראש לצד הנגדי ויישרו את הרגל השנייה על הרצפה.
- הישארו כך כשתי דקות, ואז בצעו גם בצד השני.
תרגיל 4: קימור הגב בעמידת שש
- עמדו בעמידת שש: ברכיים ברוחב האגן, כפות ידיים ברוחב הכתפיים.
- בנשיפה, קמרו את הגב ומשכו את הבטן פנימה אל עמוד השדרה.
- הובילו את הישבן אל העקבים, כך שהגו נמתח ונצמד אל הירכיים.
- שאפו אוויר, ועם בטן אסופה החזירו את הגו המקומר לנקודת ההתחלה. חזרו 8 פעמים.
תרגיל 5: גלגול הגב לאחור מישיבה
- שבו ברגליים משוכלות. כפות הידיים מונחות על הברכיים מבחוץ, הגב מעוגל והבטן אסופה פנימה.
- שאפו אוויר.
- בנשיפה, גלגלו את הגב לאחור חוליה אחר חוליה עד אזור הכתפיים, וחזרו לישיבה.
- חזרו 8 פעמים.
התרגילים באדיבות עדי עוז-ארי, פיזיותרפיסטית מוסמכת PT.B. כתבה: דליה מנטבר.
איך ישיבה מול המחשב משפיעה על הגב התחתון?
מי שעובד מול מחשב מעביר חלק גדול מהיום בתנוחה אחת. כסא ושולחן שלא מותאמים למבנה הגוף עלולים להוביל לישיבה כפופה שמעמיסה על הגב התחתון. כמה דברים שכדאי לבדוק בעמדת העבודה:
- גובה המושב: כפות הרגליים נחות על הרצפה, והברכיים בערך בגובה האגן.
- משענת הגב: נצמדת לעיקול הגב התחתון, בלי רווח בין הגב לכסא.
- גובה השולחן: הכתפיים רפויות והמרפקים לא מורמים בזמן הקלדה.
- הפסקות: לקום, ללכת מעט ולשנות תנוחה במהלך היום.
כסא שמתכוונן בגובה, בעומק ובתמיכה המותנית מאפשר להתאים את הישיבה לגוף. אפשר לראות דגמים בקטגוריית כסאות אורטופדיים למשרד, ולקרוא את המדריך איך לבחור כסא מחשב ארגונומי.
מתי לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט?
התרגילים במאמר הם מידע כללי. פנו לרופא או לפיזיותרפיסט כאשר:
- הכאב חזק מאוד או הופיע בפתאומיות.
- הכאב לא חולף, או חוזר שוב ושוב.
- יש נימול, למשל ברגליים או בישבן.
- הכאב התחיל אחרי נפילה, תאונה או פגיעה אחרת.
- התרגול מגביר את הכאב.
איש מקצוע יכול לברר את מקור הכאב ולהתאים טיפול. לפי הצורך, הטיפול עשוי לכלול פיזיותרפיה, פעילות גופנית מבוקרת, תרופות לשיכוך כאב, ובמקרים מסוימים התערבות כירורגית. ההחלטה מה מתאים לכם היא של הגורם המטפל.
שאלות נפוצות
אילו תרגילים מתאימים לגב תחתון כואב?
התרגילים במאמר הם תנועות עדינות בשכיבה, בעמידת שש ובישיבה, שמבוצעות לאט ובנשיפה. הם מידע כללי בלבד: הפסיקו אם הכאב מתגבר, ופנו לרופא או לפיזיותרפיסט אם הכאב חזק, פתאומי או ממושך, אם יש נימול, או אם הכאב הופיע אחרי פגיעה.
כמה פעמים לבצע את התרגילים?
בהנחיות שבמאמר מופיעות 8 חזרות ברוב התרגילים, והחזקה של כשתי דקות בתרגילים 2 ו-3, עם המלצה לתרגל מדי יום. אם יש לכם אבחנה או כאב שנמשך זמן רב, את התדירות המתאימה כדאי לקבוע עם פיזיותרפיסט.
מה עושים כשהגב התחתון תפוס?
גב תחתון תפוס, כשקשה לזוז או להתיישר, הוא סיבה להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט, במיוחד אם הכאב חזק, הופיע אחרי פגיעה או מלווה בנימול. אל תכריחו את הגוף לבצע תרגילים שמגבירים את הכאב. איש מקצוע יוכל להעריך את המצב ולהמליץ מה מתאים לכם.
מתי כאבי גב חזקים מאוד מחייבים פנייה לרופא?
כאב גב תחתון חזק הוא סיבה מספקת לפנות לבדיקה, בלי לחכות. חשוב במיוחד לפנות כשהכאב הופיע בפתאומיות, לא חולף, מלווה בנימול או התחיל אחרי נפילה או פגיעה. במצבים כאלה לא מומלץ להסתמך על תרגילים מהאינטרנט.
אפשר לתרגל כשהגב כואב?
התרגילים במאמר מיועדים לביצוע עדין, גם בתקופה שהגב כואב, בטווח תנועה נוח. אם תרגיל מסוים מגביר את הכאב, דלגו עליו או הפסיקו, והתייעצו עם איש מקצוע.
איך הכסא במשרד קשור לכאבי גב תחתון?
ישיבה ממושכת בכסא שלא מותאם לגוף עלולה להוביל לישיבה כפופה שמעמיסה על הגב התחתון. כסא עם כוונון גובה ועומק ותמיכה בעיקול הגב התחתון, שולחן בגובה מתאים והפסקות לתנועה במהלך היום עוזרים לשמור על ישיבה נוחה יותר.